دكتور نفسي

ما هي تقنيات الاسترخاء: جرب هذه الطرق

تستخدم تقنيات الاسترخاء لعلاج الاضطرابات النفسية، وتعد من أفضل الطرق العلاجية، وهي أسلوب يساعدنا على إعادة الهدوء إلى حياتنا، وتنظيمها وإعادة التوازن والقدرة على التوافق النفسي والاجتماعي.

ماذا يعني الاسترخاء؟

هي اتباع تمارين رياضية مهمتها ضمان راحة كل عضلات الجسم، كما تستخدم تقنية  التأمل في عملية الاسترخاء إذ توفر الصفاء الذهني ووضوح الرؤيا حول الحياة، وتتضمن تدريبات معينة تساعد في التخلص من الأفكار السلبية.

لوزان فرح خيرو

اخصائية لعلاج المشاكل النفسية والسلوكية، الاستشارات النفسية، المشاكل الجنسية واضطراب الهوية

ما هي أساليب الاسترخاء؟

تتوفر العديد من تقنيات الاسترخاء التي يمكن ممارستها في أي مكان تقريباً ومن الأساليب نذكر ما يلي:

   1. التنفس العميق

يعد التنفس العميق أسلوباً بسيطاً ولكنه قوي للاسترخاء، يوفر طريقة سريعة لفحص مستويات التوتر لديك، التنفس العميق هو حجر الزاوية للعديد من ممارسات الاسترخاء الأخرى.

   2. استرخاء العضلات التدريجي

هي عملية من خطوتين تقوم فيها بشد وارخاء مجموعات العضلات المختلفة في الجسم بشكل منهجي، من خلال الممارسة المنتظمة، يمنحك هذا الأمر معرفة حميمة بما تشعر به من توتر بالإضافة إلى الاسترخاء التام.

   3. تأمل مسح الجسم

حيث يركز التأمل انتباهك على أجزاء مختلفة من جسمك، مثل الاسترخاء التدريجي للعضلات، تبدأ بقدميك وتشق طريقك للأعلى، حيث تركز على الطريقة التي يشعر بها كل جزء من جسمك.

   4. التصور

هو تخيل مشهد نشعر فيه بالسلام، وحرية التخلص من كل التوتر والقلق، من خلال اختيار مكان أكثر هدوء.

يمكنك ممارسة التخيل بمفردك أو تنزيل صوتي لإرشادك خلال الصور مثل الموسيقى الهادئة أو آلة الصوت.

   5. التدليك الذاتي

يساعدك التدليك الذاتي على تقليل التوتر وتخفيف الألم وتخفيف توتر العضلات، ويمكن استخدام زيت عطري للتدليك الذاتي ويمكنك تجربة بعض الفوائد نفسها في المنزل أو العمل.

   6. التأمل اليقظ

تم استخدام التأملات التي تنمي اليقظة من فترة طويلة لتقليل التوتر والقلق والاكتئاب، تنقلك بعض هذه الممارسات إلى الحاضر من خلال التركيز انتباهك على فعل متكرر واحد، تشجعك الأشكال الأخرى على تأمل اليقظة على متابعة الأفكار أو الأحاسيس الداخلية ثم اطلاقها.

   7. حركة ايقاعية وممارسة اليقظة

يمكن للتمارين الرياضية المنتظمة أن تجعلك تدخل في حركة متكررة يمكن أن تنتج استجابة الاسترخاء، الأمثلة تشمل جري والمشي والسباحة والرقص والتسلق، ولتخفيف التوتر أضف اليقظة إلى التمرين.

8. ممارسة اليوغا

ممارسة اليوغا من أهم تقنيات الاسترخاء، لانها تنقل النفس من مكان الى مكان أخر.

9. الفن

للفن دور هام جدا بالاسترخاء، من خلال سماع الموسيقى الهادئة قبل النوم أو في ساعات الصباح.

10. العطور

ايضا استنشاق العطور من أهم السبل التي تؤدي إلى راحة النفس، خاصة العطور الزهرية والحمضية.

11. الماء

ملء بانيو الحمام بالماء والاستلقاء فيه لفترة نصف ساعة او ساعة، هذا كفيل أن يجعل الاسترخاء يتغلغل في نفسك.

12. التنزه

التنزه وخاص في أحضان الطبيعة، من شأنه أن يبث الارتياح في صدرك.

13. الرياضة

ممارسة الرياضة الصباحية او المسائية مفيد جداً للاسترخاء، وذلك نتيجة تنشيط الدورة الدموية.

فاديا عبدو

اخصائية علاج المشاكل النفسية والسلوكية، الاستشارات النفسية

ما هي فوائد الاسترخاء؟

تشتمل تقنيات الاسترخاء على فوائد كثيرة نذكر منها:

  • يعزز الثقة بالنفس.
  • يقلل الإحساس بالتعب.
  • يساهم في الحد من آلام وتشنج العضلات.
  • يضبط ضغط الدم ويمنع من الارتفاع.
  • يساهم بشكل كبير في تحسين النوم.
  • يحافظ على نسبة السكر في الدم.
  • يساعد في ابطاء معدل ضربات القلب.
  • يعمل على تحسين المزاج وزيادة التركيز.
  • يساهم في تحسين عملية الهضم وعلاج مرض القولون العصبي.
  • يساهم في زيادة تدفق الدم إلى العضلات.
  • يساهم في الحد من افراز هرمون التوتر.
  • يخفف من آلام المفاصل الصدغي الفكي.

ما هي الآثار الجانبية لتقنيات الاسترخاء؟

يعتبر الاسترخاء بشكل عام علاج آمن للأشخاص الأصحاء، في بعض الأحيان يبلغ الناس عن تجارب سلبية مثل:

  • زيادة القل أو الأفكار التطفلية أو الخوف من فقدان السيطرة.
  • يسبب لدا بعض الأشخاص الصرع أو بعض الحالات النفسية.
  • يجب على الأشخاص المصابين بأمراض القلب التحدث إلى الطبيب قبل القيام بارخاء العضلات التدريجي.

بيارات الطويل

اخصائية علم النفس العصبي، علاج المشاكل النفسية، العلاج المعرفي السلوكي

الحالات التي يمكن علاجها بتقنيات الاسترخاء

أثبتت التجارب أن تقنيات الاسترخاء تلعب دور في إدارة مجموعة متنوعة من الحالات الصحية بما في ذلك ما يلي:

نصائح لبدأ ممارسة الاسترخاء

إن تقنيات الاسترخاء تتطلب ممارسة منتظمة لتسخير قوتها في تخفيف التوتر ومن النصائح نذكر ما يلي:

  • خصص وقتاً في جدولك اليومي مرة أو مرتين يومياً لممارسة الاسترخاء.
  • استفد من تطبيقات الهاتف الذكي يمكن أن تكون مفيدة في توجيههم من خلال ممارسات الاسترخاء المختلفة.
  • توقع الصعود والهبوط في بعض الأحيان فلا تثبط عزيمتك، إبدا مرة أخرى وقم ببناء زخمك القديم ببطء.

د. منى حموده

دكتوراة في علاج المشاكل النفسية والسلوكية، الاستشارات، الأرشاد الأسري

ما هي أنواع اليوجا الأفضل للتوتر؟

على الرغم من أن جميع دروس اليوجا تنتهي بوضعية الاسترخاء إلا أن الحركة البطيئة والثابتة هي الأفضل لتخفيف التوتر:

 1. ساتيا ناندا

هذا النوع من اليوجا يتميز بوضعيات لطيفة واسترخاء عميق وتأمل، مما يجعلها مناسبة للمبتدأين ولأي شخص يهدف إلى تقليل التوتر.

 2. هاتا يوغا

وهي طريقة لطيفة بشكل معقول لتخفيف التوتر وهي مناسبة للمبتدأين.

 3. يوجا القوة

بوضعا الشديد وتركيزها على اللياقة البدنية، هي الأفضل للذين يبحثون عن التحفيز وكذلك الاسترخاء

د. ميراي فرنسيس

دكتوراة علاج الاضطرابات النفسية والسلوكية، الاستشارات النفسية

هل تحتاج إلى المساعدة؟

أن كنت بحاجة للتعالج بتقنيات الاسترخاء، يمكنك الاتصال بنا في موقع دكتور نفسي، ونحن سوف نرتب لك جلسات علاج نفسي اونلاين وانت جالس في منزلك. من خلال عدد من الاخصائيين النفسيين من ذوو الخبرة.

المصادر:

  1. doctissimo

التحديث الاخير: 17 اغسطس 2021