الأرق وقلة النوم: العلاج، الأسباب والأعراض

لاشك أن أسباب الأرق معروفة وواضحة للأخصائيين النفسيين بشكل جلي، وينتج عن أسباب معلومة، وما أن يتم تفادي هذه الأسباب حتى يزول الأرق ويعود الشخص لطبيعته.

على المستوى الشامل، الأرق سببه بعض المشاكل الجسدية أو النفسية. أو كلاهما معاً في بعض الحالات الاستثنائية. ولكن بشكل عام أنت تحتاج إلى أخصائي نفسي بارع ومتخصص في علاج هذا النوع من المشاكل كي يساعدك بالتعافي.

تحدث مع الدكتور النفسي أونلاين من خلال الجوال عبر مكالمة صوتية أو مكالمة فيديو أو حتى محادثة كتابية، من أي مكان وفي أي وقت يناسبك بخصوصية تامة مع أفضل المعالجين النفسيين

دكتوراه العلاج النفسي

دكتورة ذات خبرة كبيرة في علاج الاضطرابات النفسية والسلوكية ومشاكل الزواج والعلاقات، العلاج المعرفي السلوكي ورفع الثقة بالنفس وتقدير الذات.

أخصائية نفسية

أخصائية ذات خبرة كبيرة في علاج الاضطرابات النفسية والسلوكية كالاكتئاب والوساوس والفوبيا وتقلبات المزاج، الرهاب وتقوية الثقة بالنفس وتقدير الذات

أعراض الأرق وقلة النوم

أعراض الأرق وقلة النوم كثيرة بعض الشيء، وقد تؤثر على الشخص المصاب جسدياً وأيضاً نفسيا أن استمر الأرق فترة طويلة من الزمن.

أهم أعراض الأرق وقلة النوم هي:

  • صعوبة بالخلود للنوم
  • الاستيقاظ من النوم منتصف الليل
  • الاستيقاظ بوقت باكر جداً
  • عدم الشعور بالأكتفاء بعد النوم ليلاً
  • الشعر بالنعاس اثناء النهار
  • الشعور بالتعب والأرهاق اثناء النهار
  • المعاناة من القلق والتوتر
  • الاكتئاب في بعض الحالات
  • قلة في التركيز
  • اضطراب في الذاكرة
  • ارتكاب الاخطاء المتكررة
  • ارتكاب الحوادث المتكررة
  • توتر دائم بشأن النوم

أنواع الأرق وقلة والنوم

المعاناة من الأرق وقلة النوم لها أوجه وأنواع عدة، بعضها بسيط وعابر والبعض الأخر على شكل مرضي مزمن.

أهم أنواع الأرق وقلة النوم:

1. الأرق الحاد

صفات الأرق الشديد والحاد هي:

  • يمتد لشهر واحد تقريباً
  • يزول مع زوال المسبب
  • دائماً ما يكون السبب ظرف ما، امتحان، عمل جديد
  • يتسم بأنه شديد

2. الأرق المؤقت والعابر

صفات الأرق العابر هي:

  • مدة قصيرة حوالي الأسبوع
  • يحدث نتيجة مرض جسدي
  • يحدث نتيجة تغيير مسكن
  • يحدث نتيجة ظرف نفسي عابر
  • الشدة متوسطة

3. الأرق المزمن

صفات الأرق المزمن هي:

  • يمتد لاكثر من شهر
  • يحدث نتيجة مشاكل طويلة الأمد
  • يحدث نتيجة مرض نفسي ما
  • متوسط إلى شديد

4. الأرق الذي يؤثر على جودة النوم

صفات الأرق الذي يؤثر على جودة النوم هي:

  • المعاناة من النوم المتقطع
  • مدة الاستيقاظ نصف ساعة ثم يعاود النوم
  • لاينام الوقت الكافي بالمجمل
  • لا يحصل على الاكتفاء من النوم
  • متوسط إلى شديد

5. الأرق المختلط

صفات الأرق المختلط وهي:

  • يشعر بالأرق في بعض الاحيان وقت النوم
  • الاستيقاظ من النوم منتصف الليل في بعض الاحيان
  • يستيقظ باكراً في بعض الاحيان
  • لا يشعر بالاكتفاء في بعض الاحيان
  • بأختصار هو مختلط وليس ثابت على نمط معين

6. الأرق المرضي

صفات الأرق المرضي هي:

  • سبب الأرق هو الاكتئاب
  • سبب الارق هو اضطراب ثنائي القطب
  • سبب الارق هو انفسام الشخصية
  • سبب الارق هو المعاناة من الفوبيا
  • سبب الارق أمراض نفسية اخرى

7. الأرق المرافق لوقت النوم

صفات الأرق المرافق لوقت النوم هي:

  • صعوبة بالاستغراق بالنوم
  • المعاناة لساعة حتى يستغرق بالنوم
  • المعاناة من قلة وقت النوم
  • عدم الشعور بالاكتفاء عند الاستيقاظ

8. الأرق الذي يؤدي للاستيقاظ المبكر

صفات الأرق الذي يؤدي للاستيقاظ المبكر هي:

  • عدم الحصول على ساعات كافية
  • الاستيقاظ بشك مبكر جداً
  • الاستيقاظ قبل الاخرين
  • شعور دائم بالحاجة إلى النوم
  • أرهاق في النهار

حجز جلسة علاج نفسي مع الدكتورة النفسية بكل سهولة، بكبسة زر واحدة من جوالك سوف تكون وجه لوجه في جلسة أونلاين مع الدكتورة النفسية، وتخفيض يصل الى 35% من السعر.

معالجة نفسية

معالجة نفسية لاكتئاب والوسواس والفوبيا والاضطرابات ومشاكل الزواج وتقلبات المزاج وتدني تقدير الذات وثنائي القطب

أخصائية نفسية

معالجة نفسية ذات خبرة كبيرة في علاج نوبات الهلع والاكتئاب والصدمات النفسية والوساوس والفوبيا والرهاب وتدني تقدير الذات

أسباب الأرق “قلة النوم”

هذه بعض الاسباب التي تؤدي إلى قلة النوم، والاكثر انتشاراُ في مجتمعاتنا الشرقية. إذا ما عالجت هذه الأسباب بالتأكيد سوف تتماثل إلى الشفاء.

أهم أسباب الأرق وقلة النوم هي:

1. التوتر

يمكن ان يؤدي التوتر الشديد والمتوسط إلى الأصابة بالقلق وعدم القدرة على النوم، ومن أهم الأمور التي قد تؤدي للتوتر:

  • الخوف من بعض الأشياء
  • التوتر بسبب الاختبارات
  • التوتر بسبب العمل
  • التوتر بسبب العلاقات

2. جداول النوم غير المنتظمة

من المعلوم أن الجسن يتبع ساعة ايقاعية داخلية، فهو يميل للحاجو في النوم في الليل بشكل طبيعي. فأن قام الشخص باحداث خلل بهذه الساعة، سوف يحدث الأرق:

  • النوم لوقت متأخر
  • النوم بعد الظهر
  • السهر لوقت متأخر

3. نمط الحياة

لنمط الحياة دور هام جداً للأصابة بالأرق وقلة النوم، فإن اتبع الشخص نظام حياتي غير منتظم سوف يعاني من الأرق:

  • تناول الطعام في ساعة متأخرة
  • التوقف عن الأكل في ساعة مبكرة جداً من النوم
  • تصفح الانترنت في اوقات متأخرة
  • البدأ بالتفكير بالمشاكل عند اللجوء للنوم

4. الأضطرابات النفسية

لا شك ان للأمراض النفسية دو سلبي جداً في نظام النوم للشخص، فإن كان يعاني الشخص من اضطراب نفسي ما فقد يعاني من الاضطراب، ومن الاُمثلة:

5. الامراض الجسدية

بالتأكيد أن كان يعاني الشخص من مشكلة جسدية سوف يشعر بالألم، وبالتالي لن يستطيع النوم وسوف يشعر بالأرق. ومن الأمثلة على ذلك:

  • الزهايمر
  • الألام المزمنة
  • داء باركنسون
  • الارتجاع المعدي
  • سخونة في باطن القدمين
  • مرض السكري
  • الربو
  • الارتجاع المريئي
  • فرط الغدة الدرقية
  • السكتة الدماغية
  • الأمراض الخبيثة
  • مشاكل الرئة والتنفس
  • التهاب المفاصل
  • فشل القلب الاحتقاني

6. الأدوية

قد يكون لبعض الادوي أثار جانبية تؤدي لاضطراب في النوم، وقد تكون هذه الادوية نفسية أو ادوية عادية، ونذكر منها:

  • مضادات الاكتئاب
  • أدوية ضغط الدم
  • أدوية الربو
  • مسكنات الألم
  • أدوية الحساسية
  • أدوية نزلات البرد
  • أدوية تخفيف الوزن

7. المشاكل العصبية

يمكن أن تتسبب اضطرابات التنكس العصبي، مثل الخرف والزهايمر اضطرابات في النوم والإصابة بالأرق.

8. توقف التنفس أثناء النوم

يتوقف الأشخاص المصابون بانقطاع النفس الانسداد النومى عن التنفس لمدة 10 إلى 60 ثانية في كل مرة أثناء الليل، يؤدي ذلك إلى دفع عقلك إلى إيقاظك وقد يتسبب في شهيقك بحثًا عن الهواء.

9. متلازمة تململ الساقين

إذا كنت تعاني من متلازمة تململ الساقين (RLS)، فقد تشعر بعدم الراحة عند النوم أو الإحساس بالوخز في ساقيك وتجربة الرغبة في تحريكهما.

10. الكافيين

تناول القهوة بشكل كبير أو المشروبات التي تحتوي على الكافيين امر سلبي جداً، وقد يؤدي بك للأصابة بالأرق “قلة النوم”.

11. النيكوتين

التدخين بشراهة، او تدخين الشيشة او الغليون او الخ، هذه أمور قد تجعلك تصاب بقلة النوم “الأرق”.

12. السفر

السفر بشكل متكرر له سلبيات، إحدى هذه السلبيات هو الشعور بالأرق وقلة النوم.

13. جدول العمل

نتيجة الظروف القاسية للعمل قد يكون جدول دوامك الوظيفي يتطلب منك السهر في الليل، ومع الوقت قد يعاني الشخص من الأرق.

14 الضوضاء

وجود محيط مليئ بالضوضاء هذا سوف يجعلك تعاني من الأرق

15. عائلة غير مريحة

أن كنت فرد من عائلة غير مريحة، مثلاً وجود الكثير من الاطفال الصغار الذين يبكون ليلاً. كل هذا يجعلك تشعر بالأرق.

16. اسباب غير معلومة

قد يعاني البعض من الأرق وقلة النوم لأسباب مجهولة، حيث انه لا يعاني من أي توتر او مرض جسدي ونفسي.

علاج الأرق وقلة النوم

لحسن الحظ يُعتبر الأرق وقلة النوم من المشاكل التي تُعالج بسهولة، وذلك من خلال بعض الأدوية البسيطة، او من خلال بعض جلسات العلاج المعرفي السلوكي.

وإذا ما تقيد المصاب بالأرق بالخطة العلاجية، بالتأكيد سوف يتماثل للشفاء في وقت قصير جداً.

ومن أهم أنواع علاج الأرق وقلة النوم:

1. العلاج المعرفي السلوكي

يعد العلاج المعرفي السلوكي أهم علاج للأرق بدون أدوية، حيث يعتمد هذا النوع من العلاج على الجلسات النفسية مع الأخصائي. فيكتسب المصاب التالي:

  • سبر الأعماق
  • تعلم مقاومة الضغوط
  • تعلم مقاومة التوتر
  • تعلم تقنيات التعامل مع الاعراض
  • تعلم تقنيات تحديد وقت النوم
  • تعلم تقنيات تحديد وقت الاستيقاظ
  • تعلم تقنيات التحكم بالقيلولة
  • قيود النوم
  • عادات النوم الصحية
  • كيفية تحسين اجواء النوم
  • تقنيات الاسترخاء
  • الاستيقاظ بطريقة غير فاعلة
  • مراقبة الارتجاع البيولوجي

ملاحظة مهمة: أن كنت تريد جلسات علاج معرفي سلوكي اونلاين وانت في بيتك، اتصل بنا وسوف نرتب لكل موعد مع الدكتورة النفسية يتناسب مع وقتك. الجلسات مكالمة فيديو او صوت أو محادثة كتابية، وبكل خصوصية.

2. العلاج بأدوية الأرق

لاشك ان بعض الحالات الشديدة للأرق وقلة النوم قد تتطلب بعض الأدوية، وهذه الأدوية تعبر بسيطة نسبياً مقارنة بغيرها.

أهم أدوية الأرق وقلة النوم هي:

  • الإسزوبيكلون
  • الراميلتيون
  • الزاليبلون
  • الزولبيديم
  • البنزوديازيبينات
  • اللابنزوديازيبينات
  • Melatonin agonist
  • Orexin receptor antagonist
  • Off-label treatments
  • Over-the-counter medications

3. العلاج بالاسترخاء

هناك الكثير من تقنيات الاسترخاء التي من شأنها ان تجعلك مسترخي وهادئ الاعصاب، ويمكنك تعلم اغلبها من خلال جلسات العلاج المعرفي السلوكي.

أهم تقنيات الاسترخاء:

  • التنفس العميق
  • التأمل
  • المساج
  • اليوجا
  • العلاج بالعطور
  • سماع الموسيقى
  • تهيئة النفس للنوم

4. العلاج بتغيير نمط الحياة

لاشك أن لنمط حياة الشخص دور ليس فقط في الأرق، بل في الكثير من الضغوط النفسية. فإن كنت لا تتبع نظام حياة صحي فعليك البدء بالتغيير فوراً، ومن اهم الامور التي يجب مراعاتها:

  • عدم السهر
  • الاستيقاظ بوقت باكر
  • ممارسة الرياضة
  • ممارسة التنزه
  • الابتعاد عن ضغوط العمل
  • الابتعاد عن الاشخاص السلبيين
  • الابتعاد عن الضغوط النفسية
  • مارس حياتك الطبيعية مع الاصدقاء
  • ابقى على تواصل مع عائلتك بشكل وثيق
  • ابتعد عن الإدمان

تحدث من الجوال

تحدث مع المعالج النفسي مكالمة فيديو او صوت او حتى كتابياً.

وقت الجلسة

انت من تختار وقت الجلسة بالوقت الذي يناسبك (نهاراً/مساءً)

أسعار منخفضة

أسعار منخفضة جداً بالمقارنة مع العيادات، وتخفيض 35% على البرامج العلاجية.

المواعيد والحجز من هنا

5. الغذاء الصحي

لاشك ان لنوعية الطعام الذي نتناوله دور مهم، فمن خلاله يحصل جسدنا على جميع العناصر المهمة. وأن كان هذا الطعام غير منوع او صحي، فهذا سوف يرتب تبعات سلبية. ومن اهم الاغذية الصحية:

  • مشتقات الألبان
  • السمك
  • ثمار البحر
  • اللحوم قليلة الشحم
  • الخضراوات
  • الفواكهة
  • الحبوب

6. علاج الأرق بالأعشاب

هناك بعض الاعشاب التي تساعد على النوم، وان غليها وشربها بالتأكيد سوف يحسن من فرص النوم.

أهم الاعشاب لعلاج الأرق وقلة النوم:

  • عشبة الجنجل
  • عشبة خشخاش كالبفورنيا
  • عشبة الناردين
  • زهرة الألام الحمراء
  • عشبة البابونج
  • البنفسج
  • جذور الناردين
  • عشبة القديسين
  • عشبة بلسم الليمون
  • الماغانوليا
  • النعناع
  • القرفة
  • الزنجبيل
  • الكركم

مضاعفات الأرق وقلة النوم

ينبغي على المصاب بالأرق البدء بتلقي العلاج وعدم الانتظار، لان هناك مضاعفات وأخطار قد تنتج عن قلة النوم الشديدة.

أهم مضاعفات الأرق هي:

  • تدني الإنتاجية
  • تدني المستوى الدراسي
  • الأرهاق اثناء النهار
  • قلة الانتباه والتركيز
  • ازدياد احتمالية التعرض للحوادث
  • الإصابة بالقلق
  • الإصابة بالاكتئاب
  • ارتفاع ضغط الدم
  • أمراض القلب
  • الانجراف للمخدرات
  • إدمان الكحول

عوامل الخطر للإصابة بالأرق

بالتأكيد هناك عوامل كثيرة قد تزيد او تساهم بالإصابة من الأرق، وبالتالي يجب الانتباه والتعامل معها كما يجب.

من اهم عوامل الخطر للإصابة بالأرق وقلة النوم:

  • التحولات الهرمونية خلال الدورة الشهرية
  • التحولات الهرمونية خلال الحمل والولادة
  • انقطاع الطمث
  • مرحلة بلوغ سن اليأس
  • التقدم بالعمر
  • المعاناة من اضطراب نفسي ما
  • الضغوط الحياتية
  • الضغوط النفسية
  • عدم وجود روتين منتظم

كيف تتم الوقاية من الأرق وقلة النوم

بالتاكيد يمكن أن نتبع بعض الأمور التي تؤدي للوقاية من الأرق وقلة النوم، فهي تساعد كثيراً في تجنب المعاناة مع النوم.

من اهم سيل الوقاية من الأرق وقلة النوم:

  • حدد ساعة ثابتة للنوم
  • حدد ساعة ثابتة للاستيقاظ
  • ممارسة الرياضة
  • ممارسة التنزه
  • تأكد من الادوية التي تتناولها ان لم تكن تسبب الأرق
  • خذ قيلولة قصيرة في النهار ان لزم الامر
  • تجنب شرب المنبهات في المساء
  • خفف من المشروبات الكحولية قدر الأمكان
  • تجنب الاكل قبل النوم
  • تجنب المشروبات الغازية قبل النوم
  • أجعل سريرك وغرفتك مهيئة للنوم بشكل مريح وهادئ
  • اتبع تقنيات للاسترخاء قبل النوم

اسئلة حول الأرق وقلة النوم

هناك الكثير من الاسئلة التي تدور في بالنا بكل ما يخص الأرق وقلة النوم، وسوف نضع اجابات لغالبيتها من خلال التالي:

كم نحتاج للنوم لتجنب الأرق؟

في الحقيقة تختلف حاجتنا للنوم من شخص لاخر، وذلك طبقاً للعمر وأشياء اخرى.

  • البالغ من 7 إلى 9 ساعات يومياً
  • الأطفال من 9 إلى 13 ساعة يومياً
  • الأطفال الرضع من 13 إلى 17 ساعة يومياً
  • كبار السن من 8 إلى 10 ساعات يومياً

كيف أعرف أنني اعاني من الأرق وقلة النوم؟

على الأغلب ان من يعاني من الأرق وقلة النوم لن يجد صعوبة في اكتشاف هذا، فهو سوف يسعر بنفسها ان أصبح فريسة للأرق.

العلامات التي تدل على انك تعاني من الأرق وقلة النوم:

  • ايجاد صعوبة بالنوم
  • الاستيقاظ بشكل متكرر اثناء الليل
  • الاستيقاظ باكراً وعدم القدرة على متابعة النوم
  • الشعور بالتعب والأرهاق بعد الاستيقاظ
  • صعوبة بأخذ قيلولة في النهار رغم الشعور بالتعب
  • التعب وسرعة الأنفعال، الصعوبة بالتركيز

هل يوجد علاج الأرق مجرب؟

نعم يوجد علاج للأرق مجرب ويعطي نتائج جداً ايجابية، وإذا ما اتبعها المصاب بالأرق بالتأكيد سوف يتغلب على قلة النوم خلال وقت قصير. علاج الأرق المجرب هذا ينقسم لثلاثة أقسام، القسم الأول يعتمد على العلاج النفسي، والقسم الثاني على أدوية علاج الارق وقلة النوم، والقسم الثالث يعتمد على تغيير نمط الحياة:

  • علاج معرفي سلوكي
  • العلاج بالادوية
  • العلاج بتغيير نمط الحياة
  • العلاج بالاعشاب المساعدة على النوم
  • العلاج بالاسترخاء
  • العلاج من خلال نظام غذائي صحي

ما هي علامات الأرق لدى النساء؟

لا يوجد اختلاف كبير بين اساب الأرق وقلة النوم العامة، واسباب الارق وقلة النوم عند النساء. ومن اهم أسباب الأرق وقلة النوم لدى النساء:

  • الاضطرابات النفسية
  • الامراض الجسدية
  • تناول الادوية
  • المشاكل العصبية
  • نمط الحياة
  • توقف التنفس اثناء النوم
  • تململ الساقين
  • الكافيين
  • التبدلات الهرمونية
  • ضغوط الحمل
  • انقطاع الطمث
  • الوصول لسن اليأس
  • الضغوط الحياتية
  • الضغط النفسي

هل يوجد حالات شُفيت من الأرق المزمن؟

بالطبع كما ذكرنا سابقاً أن الأرق وقلة النوم علاجها ممكن واسهل من غيرها، فقط يجب الالتزام بالبرنامج العلاجي المقدم من الاخصائي النفسي. سوف يحصل المصاب على نتائج ايجابية سريعة، وسوف يبدأ يشعر بتراجع اعراض الأرق وقلة النوم بشكل كبير جداً.

نصائح للتغلب على الأرق وقلة النوم

يوجد بعض النصائح التي من شأنها تجعلك تخلد للنوم بشكل أسرع، واتباعها بالتأكيد له ايجابيات ومنها:

  • الاستحمام قبل النوم
  • جعل الغرفة مظلمة اثناء النوم
  • قناع للعينين
  • موسيقى هادئة
  • سدادات للأذن
  • اجعل رائحة الغرفة جميلة
  • اغطية نظيفة
  • سرير مريح

أفضل دكتور نفسي لعلاج الأرق نهائياَ

بالطبع يوجد اخصائيين نفسيين ذوو خبرة بالتعامل مع مشاكل الأرق وقلة النوم، ويمكنك تلقي العلاج المعرفي السلوكي معهم اونلاين وانت جالس في بيتك.

هل تحتاج إلى المساعدة؟

أن كنت تود معرفة أسباب الأرق لديك، لكنك عاجز عن معرفتها من أجل ان تعود إلى طبيعتك. اتصل بنا من خلال منصة دكتورك، ونحن سوف نرتب لك جلسة علاجية اونلاين وانت في بيتك، مع احد افضل الاطباء النفسيين المتخصصين بالارق لدينا في المنصة. الجلسات تتم بخصوصية تامة.

المصادر:

  1. العلاج السلوكي المعرفي للأرق: مؤسسة النوم الوطنية، تم النظر أليه في 26 يوليو 2019. https://www.sleepfoundation.org/insomnia/treatment/cognitive-behavioral-therapy-insomnia
  2. ما هو الأرق: المعهد القومي للقلب والرئة والدم، تم النظر أليه في 25 يوليو 2021. https://www.nhlbi.nih.gov/health-topics/insomnia#
  3. اضطرابات النوم والاستيقاظ: الدليل التشخيصي والإحصائي للاضطرابات العقلية DSM-5، تم النظر أليه في 26 يوليو 2021. http://www.psychiatryonline.org
  4. اضطرابات النوم، العلاقة بين النوم والصحة النفسية: الأتحاد الوطني للصحة العقلية، تم النظر أليه في 26 يوليو 2021. http://www.nami.org/Learn-More/Mental-Health-Conditions/Related-Conditions/Sleep-Disorders
  5. المظاهر السريرية وتشخيص الأرق: Bonnet MH، et al، تم النظر أليه في 26 يوليو 2021. http://www.uptodate.com/home

التحديث الأخير: 26 يوليو 2021

عن المؤلف

اترك ردّاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *